Il risultato sarà tra un mese
Anche se non c'è modo di visitare un club di fitness, è possibile impegnarti regolarmente in ginnastica a casa e creare una figura da sogno per una stagione calda. Non è necessario acquistare simulatori: il tuo peso è sufficiente.
La fisiologia femminile differisce dal maschio, quindi ci sarà un addestramento più efficace in cui ci sono molte ripetizioni e approcci: in essa il carico totale si ottiene a causa della quantità di lavoro e non della sua gravità. Ti diremo come eseguire un programma circolare a casa.
Qual è il programma di formazione a circuito efficace
L'allenamento circolare mira a lavorare con tutto il corpo e brucia efficacemente calorie. Gli esercizi devono essere eseguiti in sequenza con il tempo minimo per riposare tra gli elementi, fino a 25 secondi. Il ciclo o il cerchio possono includere 4-8 esercizi. Ciascuno deve essere eseguito per un po 'o con il numero richiesto di ripetizioni. Tra i cerchi puoi organizzare una vacanza.
Il mio schema di allenamento è adatto sia per un principiante che per un atleta preparato: devi solo ascoltare i tuoi sentimenti e variare il numero di circoli. In media, vale la pena eseguire 4-6 cerchi per l'allenamento, da due a tre volte a settimana.
Allenamento circolare - Allenamento volto a bruciare i grassi
Negli esercizi, sono coinvolti un gran numero di articolazioni, legamenti e muscoli, quindi più calorie verranno bruciate. Se ti alleni almeno tre volte a settimana, in un mese apparirà un tono generale. I progressi sono meglio tracciare le misurazioni dei volumi in vita, torace, fianchi: i numeri sulle scale potrebbero non cambiare, ma i progressi visivamente saranno evidenti. Questo è importante per la motivazione per continuare le lezioni.
Puoi alternare esercizi e sostituirli con nuovi in modo che l'allenamento non si distingua. Se includi esercizi di resistenza in allenamento circolare, il consumo calorico sarà del 30% in più rispetto all'allenamento di potenza nella sala.
È meglio iniziare con classi brevi e aumentare gradualmente il numero di cerchi. Se conti su un risultato rapido e esaurirti immediatamente, puoi bruciare e rinunciare all'allenamento.
Prima di iniziare la formazione, devi assolutamente consultare un medico e scoprire se hai restrizioni sull'attività fisica.
L'allenamento circolare è molto efficace per la combustione dei grassi
L'allenamento circolare è rivolto al lavoro dei principali gruppi muscolari, ha bisogno solo di un tappeto sportivo per questo.
Fare un caldo -up
Una serie di esercizi all'inizio ha lo scopo di riscaldare muscoli e legamenti prima dello sforzo fisico. Ti consente di condurre un addestramento molto più efficace, per evitare lesioni e distorsioni.
Nel caldo -up, vale la pena accendere il salto su una corda, camminare con le ginocchia di sollevamento o correre in posizione. Quindi devi eseguire ginnastica articolare: rotazione con pennelli, braccia, spalle, testa, ecc. Ora puoi fare lo stretching per 2-3 minuti: devi collegare le mani nella serratura dietro la schiena per allungare le giunture delle spalle, fare le piste ai lati.
È necessario completare il caldo degli stessi esercizi cardio di all'inizio, ma a un ritmo più alto. Quindi devi ripristinare il respiro, alternando un respiro profondo ed espira.
Se non vi è alcuna preparazione fisica, il caldo -up può essere ridotto a 5 minuti.
Fare squat
Raccomando questo esercizio per studiare i muscoli glutei inferiori.
Ci alziamo uniformemente, mettiamo i piedi leggermente più larghi delle spalle e allontaniamo i calzini. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le dita del piede e le mani devono essere piegate nel castello di fronte a te. Da un respiro profondo facciamo uno squat.
Puoi raccogliere pesi aggiuntivi: manubrio o peso. L'esercizio deve essere fatto entro 2-3 minuti.
Puoi fare squat con un onere aggiuntivo, ad esempio, prendere un manubrio
Esegui attacchi frontali
L'esercizio contribuirà a rafforzare la superficie interna dei fianchi.
Quali muscoli usano attacchi frontali? A differenza di quelli classici, gli attacchi ti consentono di elaborare inoltre la superficie della coscia interna e i muscoli glutei medi.
Per l'attacco frontale di lato, è necessario stare lisciamente e tenere a distanza la spalla dei piedi. Ora facciamo un passo di lato e iniziamo a accovacciarci. Il peso corporeo non può essere completamente trasferito su un lato e distribuire uniformemente tra le due gambe. Ci assicuriamo che il caso non cada in uno dei lati e che il ginocchio non vada oltre il piede del piede.
Ora devi respingere il piede, su cui è stato eseguito l'attacco, fare un passo prefisso e prendere la posizione di partenza. Ripetiamo le azioni: decolliamo nella direzione opposta. Le gambe dovrebbero essere ampiamente posizionate l'una dall'altra. La durata degli attacchi frontali è di 2-3 minuti.
Durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che il respiro non abbatta.
Gli attacchi frontali aiutano a rafforzare la superficie interna dei fianchi.
Crea push -ups
Se c'è una preparazione fisica, puoi scegliere Push -Up classico. Se è troppo difficile, ti consiglio di realizzarli dalle ginocchia.
È necessario assumere la posizione di partenza corretta: il corpo forma una singola linea dalla testa senza una deflessione nella parte bassa della schiena o solleva il bacino. Mettiamo i palmi delle palme esattamente sotto le giunture della spalla, abbiamo i gomiti vicino al corpo e non ci diffondiamo ai lati.
Il caso dovrebbe abbassare. È importante respirare correttamente: piegiamo le mani sull'ispirazione, alzamo l'espirazione. Eseguiamo l'esercizio per 2 minuti.
Quando esegui push -up dalle ginocchia, la tecnica è la stessa: il corpo forma una linea retta. È necessario monitorare la posizione dei palmi rispetto alle spalle.
Durante l'esercizio, dovrebbero funzionare solo i muscoli e le articolazioni delle mani. Le articolazioni rimanenti dovrebbero essere stabili, cioè immobili durante l'allenamento.
Se ti alleni su un tappeto per il fitness, le ginocchia non faranno male dal pavimento solido.
Il risultato da una regolare allenamento circolare sarà evidente tra un mese.
Per rimanere nel ruolo di "scalatore"
Questo esercizio è anche chiamato "Climblase" - alternando tirando le ginocchia sul petto in particolare l'enfasi. Può essere eseguito in due versioni. La prima opzione è per gli atleti allenati, ad alta velocità - con imitazione di correre o arrampicarsi sulla cima nel bar. La seconda opzione - per principianti - viene eseguita a un ritmo basso.
Ci alziamo in modo che i palmi siano esattamente sotto le spalle, sforzano lo stomaco, è necessario stringere il bacino in modo che il corpo forma una linea, come se stessi eseguendo push -up. La stampa deve essere in sospeso in modo che la posizione corretta del corpo sia conservata.
Prima devi stringere una gamba con un ginocchio al petto, quindi restituirlo al suo posto, quindi è necessario stringere l'altro, simulando la corsa. Cambiamo rapidamente le nostre gambe, tirando il ginocchio destro o sinistro sul petto. L'esercizio fisico deve essere eseguito per almeno 2 minuti.
È meglio mantenere sempre la stampa tesa e ritirata.
Può essere difficile per un principiante eseguire questo esercizio con un ritmo elevato, quindi è necessario regolare il carico sul benessere.
Fare burpee
In questo esercizio efficace, sono coinvolti i muscoli della custodia, della cintura della spalla, delle braccia, delle gambe e dei glutei. Combina un salto, una barra e una spinta.
Ci alziamo dritti, ci mettiamo a distanza la spalla dei piedi. Riposiamo sul pavimento con le mani e facciamo uno squat profondo. Senza strappare i palmi dal pavimento, facciamo un salto, mentre le gambe si raddrizzano e ti troverai nella posizione della barra. È necessario garantire che i palmi siano esattamente sotto le spalle e il corpo forma una linea uniforme.
Ora piegiamo i gomiti lungo il corpo e tocchiamo il torace. In questo caso, il corpo dovrebbe rimanere uniforme. Torniamo alla posizione della barra, saltiamo le ginocchia sul petto con un salto, quindi salta bruscamente con le mani alzate. Durante Burpee, la schiena dovrebbe essere tenuta uniformemente e guardarti davanti a te. Facciamo l'esercizio per 1-2 minuti.
Durante Burpee, è necessario monitorare il benessere in modo che non ci siano vertigini.
Se senti malessere o vertigini, devi fermare il burpee e sostituirlo con un altro esercizio nel programma di allenamento.
Che è utile per la formazione a casa
Anche a casa allenamenti, le comode scarpe sportive torneranno utili. In alcuni esercizi, aiuterà inoltre ammortizzare il carico di shock e sarà possibile assumere una posizione stabile durante l'esecuzione di push -up o bar.
Consiglio di acquistare un tappeto per yoga o fitness. Con esso puoi allenarti comodamente, indipendentemente dal luogo scelto - a casa o nella natura. Durante le classi intense, il tappeto assorbirà il sudore dai palmi e le mani non scivoleranno.
Gli espansori elastici, gli agenti ponderali, le corde di salto e altre attrezzature forniranno un carico aggiuntivo per i muscoli. Sarà possibile includere nuovi esercizi nel ciclo di allenamento, concentrandosi su quei muscoli che si desidera lavorare con cura.